Maratonul este cea mai prestigioasă și mai solicitantă probă olimpică ce presupune parcurgerea unei distanțe exacte de 42, 195km.
Dacă ești pasionat de alergare și ești amator, dar nu ai alergat niciodată o asemenea distanță, este bine să ai o anumită strategie și să te documentezi înainte de a începe pregătirile.
Pregătirea fizică pentru maraton
După cum v-am spus, maratonul este o alergare solicitantă de peste 42 de km, așa că aveți nevoie de o familiarizare cu competiția și de un plan de antrenament, dar și de o diversificare a tipurilor de alergare și a exercițiilor fizice.
Sfatul specialiștilor este pentru alergătorii începători care vor să încerce un maraton să înceapă pregătirea cu cinci sau chiar șase luni înainte de competiție. Trei luni e o perioadă minimă necesară unui antrenamente riguros pentru ca organismul să facă față.
În cadrul pregătirii poți include și alte competiții de 5 sau 10 km pentru a te acomoda cu atmosfera.
Cum se face un plan de antrenament
Conceperea planului de antrenament trebuie să aibă în vedere siguranța fizică a alergătorului, în special dacă vorbim de începători. Astfel, alege suprafețe pe care să te poți antrena și să poți alerga corect. Poți să folosești aplicațiile de monitorizare pentru ați vedea performanțele și pentru a avea o statistică clară a numărului de kilometri pe care îi faci în antrenamente săptămânale.
Dacă ai posibilitatea, introdu în planul de antrenament și alte sporturi precum înotul sau ciclismul, pentru varietate și pentru îmbunătățirea condiției fizice.
Atleții începători aleargă în jur de 18 km pe săptămână în antrenamente și cresc treptat distanța, ajungând chiar până la 60 de kilometri pe săptămână. Atleții cu experiență încearcă să mențină antrenamentele în jurul a 55 de km alergați în fiecare săptămână și cresc distanța până la 80 de km.
Toți specialiștii au ajuns la concluzia că planurile de antrenament cu cele mai bune rezultate sunt cele care adoptă în general o pregătire în 4 timpi și 4 strategii iar acestea sunt: numărul de kilometri parcurși, viteza de alergare sau tempoul, perioada de alergare prelungită și momentele de odihnă și recuperare.
O regulă nescrisă dar foarte importantă este ca zile de antrenament consecutive să fie foarte rare în programul de pregătire a maratonului.
O altă regulă importantă este ca înainte de maraton cu una sau două săptămâni, antrenamentele să fie mai reduse pentru a nu solicita corpul foarte tare.
Tipuri de alergare pentru antrenament
Important e să organizezi un orar în care să alternezi cât mai eficient tipurile de alergări dar și exercițiile de întindere și de forță și, foarte important, și zilele de odihnă.
Alergarea pe distanțe lungi intr-un în ritm mai lent trebuie să fie prezentă cel puțin o dată pe săptămână și e o parte importantă a pregătirii pentru maraton.
Alergarea în viteză este o parte frecvent întâlnită în antrenamentele de maraton dar nu este neapărat necesară, însă sportivi aleg să o introducă în antrenamente pentru a dezvolta capacitatea de efort aerobică.
Odihnă și recuperare
După cum vă spuneam și mai devreme, zilele de odihnă sunt foarte importante și sunt esențiale în planul de antrenament. El permite atât recuperarea corpului dupa antrenamentele extenuante dar și reduc foarte mult riscul accidentărilor În zilele de pauză renunță complet la toate exercițiile fizice.
